Как сон влияет на нас
Известно, что сон исключительно полезен для человеческого здоровья. Например, он улучшает работу сердца, гормональный баланс и восстановление клеток, а также улучшает память и когнитивные функции. Короче говоря, во время сна мы перерабатываем все, что произошло за прошедший день, восстанавливаем силы и готовимся новому дню.
Недостаток сна вреден по нескольким, достаточно очевидным, причинам. Во-первых, от недосыпа нам сложнее сконцентрироваться на текущих задачах. На Buffer уже писали об этом ранее:
Долго не спавший человек, на самом деле, так же внимателен и бодр, как и все остальные. С одним большим отличием. Вот что показало недавнее исследование: Даже в состоянии зомби человек может демонстрировать такие же результаты, как и высыпающийся человек, в любом задании. Ну, как в любом — при условии, что задание надо выполнить один раз и невыспавшийся человек может собрать все свои силы на его выполнение. Немного странно, да? Подумайте-ка вот над чем:
Проблема заключается совсем в другом. Независимо от того, сколько мы спим, при повторении одного и того же действия мы теряем концентрацию. Именно тут невыспавшиеся люди попадают впросак. Если мы начинаем терять концентрацию, но при этом регулярно и достаточно высыпаемся, наш мозг способен компенсировать это и усилить внимание. При лишении сна у мозга просто не хватает ресурса.
Почему спать днем — хорошо
Исследования дневного сна показали, что благодаря ему улучшается когнитивная деятельность, изобретательность мышления (креативность) и память. Как я уже говорила в своей записи про биологические часы и наилучшее время для разных видов деятельности вашего тела, природа создала нас так, что лучше всего спать два раза в сутки:
Идея спать один раз по восемь часов появилась относительно недавно. По всему миру люди спят различными, в том числе удивительными, способами. Миллионы китайских рабочих спят на собственных столах часок или около того после обеденного перерыва, а традиционная сиеста распространена от Индии до Испании.
Дневной сон также улучшает физические показатели. В одном исследовании принимал участие 23 681 грек на протяжении шести лет. Те, кто устраивал себе сиесту три раза в неделю, имели риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 37% ниже, чем остальные. Разумеется, такие впечатляющие результаты достигнуты благодаря дневному сну:
Ученые, изучающие сон, обнаружили, что дневной сон имеет массу преимуществ: он повышает концентрацию внимания, улучшает креативность, снижает стресс, прочищает мозги (улучшает восприятие), увеличивает выносливость, двигательные навыки и точность, улучшает сексуальную жизнь, помогает в снижении веса, снижает риск сердечного приступа, повышает настроение и улучшает память.
Память
Согласно результатам исследований, дневной сон благотворно влияет на процесс обучения за счет того, что помогает нам лучше усваивать и удерживать информацию. В одном из исследований участникам было предложено запомнить карточки с картинками, чтобы проверить их память. Запомнив все карточки, участники отправлялись на 40-минутный перерыв, при этом половина могла прилечь вздремнуть, а вторая оставалась бодрствовать. После перерыва ученые проверили, насколько хорошо участники запомнили все карточки, и — что бы вы думали — поспавшие люди продемонстрировали гораздо более высокий процент:
К удивлению исследователей, группа, вздремнувшая после запоминания карточек, вспомнила, в среднем, 85 процентов картинок, а бодрствовавшая — 60 процентов.
По оси Y — Процент запомненных гласных букв
По оси Х — Количество часов, прошедших после запоминания
Красная линия — После сна
Синяя линия — Во время бодрствования
Надпись на графике: Устойчивое запоминание, при отсутствии помех
Очевидно, что дневной сон помогает нашему мозгу закрепить выученное:
Исследование показывает, что когда информация запоминается нашим мозгом (вернее, гипоталамусом) впервые, то такая память очень уязвимая и информация легко забывается, особенно если нужно запомнить большой объем информации. Судя по всему, во время дневного сна информация передается в новую кору головного мозга (неокортекс), то есть, «постоянное хранилище головного мозга», после чего она не может быть «стёрта».
Обучение
Дневной сон также помогает очистить временное хранилище головного мозга, подготавливая его, таким образом, для получения новой информации. Исследование Калифорнийского университета заключалось в том, что в середине дня участники выполняли трудные задания, требовавшие от них запоминания большого объема новой информации. Около двух часов дня половина из них удалилась на тихий час, остальные остались без дневного сна.
В шесть вечера отдохнувшие участники выполняли задание гораздо лучше, но это ладно. Самое интересное заключается в том, что они умудрились выполнить задание даже лучше чем в начале дня, до сна.
Руководитель исследования, Доктор Мэтью Уокер … заявил, что результаты подтверждают гипотезу о том, что сон — необходимый процесс для очищения хранилища оперативной (кратковременной) памяти головного мозга и предоставления таким образом свободного пространства для обработки новой информации.
Ранее та же команда исследователей выявила, что попытки учиться ночью, например, за ночь подготовиться к экзамену, на самом деле ухудшают способность головного мозга воспринимать новую информацию почти на 40%, что вполне понятно, учитывая результаты последнего исследования о влиянии дневного сна на запоминание.
- 15 минут: Установлено первичное соединение. В течение первых 15 минут образуются или изменяются синапсы.
- 60 минут: Наиболее сложная для запоминания информация оценивается гипоталамусом. Связь между синапсами укрепляется.
- 24-72 часа: Ночью усвоенная за день информация упорядочивается и систематизируется. Гипоталамус направляет её в кору мозга путем нейронного повторения на долгосрочное ранение.
- 3-30 дней: В случае подходящей стимуляции информация интегрируется в соответствующие сети связи.
Мне нравится вот эта аналогия, при помощи которой Д-р Уокер объясняет, как кратковременный дневной сон очищает временное хранилище головного мозга:
Уокер сравнил его с электронным почтовым ящиком, только в гипоталамусе. Когда он заполняется, нужно поспать, чтобы начать процесс очищения. Если вы этого не сделаете, письма останутся в ящике и вы не сможете получать новые мейлы.
«Как только вы заснете, письмо может быть перемещено в другую папку», — пояснил Уокер.
Д-р Уокер также отметил, что эти открытия означают, что сон перед запоминанием не менее важен, чем после него:
После сна мозг напоминает сухую губку, готовую впитывать новую информацию.
Как избежать истощения
Исследование Массачусетского университета продемонстрировало, как дневной сон может спасти ваш мозг от истощения, т.е. перегрузки информацией:
В целях выявить влияние краткого дневного сна на зрительное различение, команда исследователей под руководством Роберта Стикголда, ученого в области нейрологии, в Университете Гарвард в г.Кембридж, штат Массачусетс, провела следующее исследование: хорошо выспавшиеся студенты получили задание внимательно смотреть на экран, на котором показывали горизонтальные полоски. Время от времени, в левом нижнем углу мигали три диагональные полоски, и студенты должны были ответить, были они расположены горизонтально или вертикально. Эффективность выполнения задания оценивалась на основе длительности отрезка времени, в течение которого необходимо было демонстрировать три полоски, чтобы студенты отвечали верно в 80% случаях.
За один присест каждый студент должен был выдержать 1250 изнурительных показов, и в течение дня эффективность постепенно снижалась. Однако студенты, которые поспали часок в середине дня, сразу же восстановили уровень своей эффективности при продолжении испытания.
Исследователи также экспериментировали с изменением места появления трех диагональных полосок на экране после нескольких испытаний, что привело к тому, что испытуемые восстановили свой первоначальный уровень эффективности. Стикголд объяснил, что это наглядно показывает, насколько быстро перегружаются визуальные центры головного мозга: эффективность, спад которой наблюдался уже через три испытания подряд, восстаналивалась при изменении места появления новой визуальной информации:
Усталость — это сигнал, что данная часть вашего головного мозга уже не может принимать новую информацию до тех пор, пока вы не поспите.
Другое исследование показало, что 60—90-минутный перерыв на сон оказывает такое же влияние на восприятие зрительной информации, как полноценный ночной сон! Судя по всему, во время сна наши глаза получают необходимый им отдых и восстановление.
Благоприятный эффект от дневного сна держится несколько часов, как выявило исследование профессора Леона Лэка, Университет Флиндерс:
Сон в течение 10-15 минут наиболее оптимален для улучшения работы головного мозга, восстановления эффективности, скорости реакции и появления субъективного чувства бодрости. Такой подъем эффективности и бодрости продолжается от двух до — иногда — трех часов после сна. Интересный факт: пятиминутный сон не приводит к такому улучшению показателей, а более длинные, от 25 до 30 минут, перерывы на сон вызвали у испытуемых чувство разбитости и сонливости, которое держалось еще около часа после дневного сна.
Что происходит с мозгом во время дневного сна
Одно из последних исследований установило, что во время дневного сна более активно правое полушарие мозга, нежели левое. При этом, 95% населения земного шара — правши, то есть левое полушарие у них обычно более активно во время бодрствования.
Автор этого исследования, Андрей Медведев, предположил, что правое полушарие занимается «домашней уборкой» в то время, пока мы спим. Исследование было направлено на определение степени активности различных зон мозга мирно спящих испытуемых:
Медведев и его коллеги использовали спектроскопию в ближней инфракрасной части спектра — метод томографии головного мозга, при котором на черепе испытуемого симметрично располагают оптические волокна, напоминающие электроды. Такие «оптоды» посылают инфракрасные лучи через мозг и измеряют количество вернувшегося излучения.
Интенсивность возвращенного излучения позволяет оценить величину притока крови к различным зонам мозга. Приток крови, в свою очередь, служит индикатором активности данных зон.
Так что, пока ваше левое полушарие отдыхает, правое полушарие очищает временные хранилища, перемещая новую информацию в долговременную память и закрепляя ваши воспоминания о дне.
Возьми от сна всё
Как я уже говорила, я верный адепт дневного сна сейчас, но так было не всегда. На самом деле раньше я яростно выступала против идеи спать днем, так как я после тихого часа чувствовала себя совершенно разбитой и даже более уставшей.
Как оказалось, фишка заключается в том, чтобы найти тип сна, который вам подходит. К несчастью, единственный способ определить его — это метод проб и ошибок, но оно точно того стоит. Вот несколько советов, как извлечь из дневного сна максимальную пользу:
1. Определите, сколько времени у вас уходит на засыпание
Если вы пытаетесь спать днем какое-то определенное количество времени, засеките, сколько времени занимает процесс засыпания. В этом вам могут помочь фитнес-треккеры типа Jawbone UP, или специальные трекинговые приложения для сна. Как только вы приобретете хотя бы приблизительное понимание о величине этого времени, вы сможете учесть его при определении оптимального перерыва на дневной сон.
Я обычно ставлю будильник на 5-10 минут позже, чем собираюсь поспать, так как именно столько времени у меня уходит на засыпание. Если через 15-20 минут после того как я легла, я все еще не сплю, я выставляю будильник заново. Наличие будильника здорово успокаивает меня, так как я знаю, что не усну на веки вечные и не проснусь разбитая посреди вечера.
Если вы не любите будильники, можете воспользоваться методом, который предложил Майкл Хиатт в своем блоге:
«Каждый день после обеда я ложусь на диван в своем кабинете. В правую руку я беру ключи от машины и свешиваю её с дивана. Как только ключи падают на пол, я понимаю, что задремал». (Как известно, великий Сальвадор Дали пользовался таким же методом.)
2. Не спите слишком долго
Именно неправильно выбранная продолжительность сна приводила меня к тому, что я никак не могла оценить прелесть дневного сна. Такая ошибка приводит к появлению вялости — то самое чувство разбитости и еще большей усталости после дневного сна.
По оси Y — Оценка эффективности умственной деятельности, в условных баллах
По оси Х — Бодрствование, в часах
Точки на графике: Сразу после пробуждения; Дневной спад; После одной ночи без сна
Временные интервалы на графике: 8-часовой сон; 16-часовое бодрствование; Лишение сна.
Д-р Сара С. Медник, автор книги «Ляг поспи! Измени свою жизнь!», утверждает, что вялость после сна является признаком того, что вы проснулись во время глубокого, медленного сна.
Так как во время этой стадии сна температура головного мозга и приток крови к нему снижены, проснуться и приступить к деятельности, требующей интенсивной работы мозга, чрезвычайно сложно.
Нет никакой пользы от сна длиннее, чем 90минут, так как после этого времени вы пойдёте на следующий круг. Более того, чем позже в течение дня вы приляжете отдохнуть, тем длиннее будет интервал медленноволнового сна.
Вот это руководство по краткому сну под чашку кофе объясняет, какие проблемы может вызвать послесонная вялость:
Ограничьте свой дневной сон 15 минутами. Получасовой сон может привести к возникновению чувства разбитости и вялости или снижению эффективности префронтальной коры, которая отвечает за такие функции, как принятие решений. Для перезагрузки серого вещества может потребоваться 30 минут.
Перевод сверху вниз:
89% вероятности проснуться разбитым при использовании обычного будильника. Шансов не больше, чем выиграть в казино.
Вероятность:*
49% — проснуться во время быстрого сна
40% — проснуться во время медленного сна
11% — проснуться во время перехода между стадиями сна
Если попытаться собрать воедино все ценные рекомендации, которые мне удалось найти, то лучше всего поспать 15-20 минут, возможно, предварительно выпив чашку кофе, чтобы получить наибольший заряд энергии (я буду аплодировать стоя тому, кто сможет ловко провернуть все это!), или поспать полный 90-минутный цикл и проснуться до того, как начнется второй цикл.
3. Выберите подходящее время дня
Чтобы избежать этого мерзкого чувства бесконечного часа, когда день тянется мучительно медленно, в то время как вы пытаетесь игнорировать свою сонливость, лучше всего устроить перерыв на сон в период естественного снижения уровня энергии. Для тех, кто работает по стандартному графику «с 9 до 5», это, как правило, время после обеда:
Наши биологические часы устроены таким образом, что за 24-часовой интервал мы чувствуем себя наиболее усталыми дважды: первый пик сонливости наступает в середине ночи, а второй — через 12 часов, то есть в середине дня.
Вы почувствуете этот упадок сил еще сильнее, если не выспались за ночь до этого. Вместо того чтобы глушиться энергетиками и кофе, попробуйте ненадолго прилечь поспать, чтобы освежить свой мозг перед следующей частью рабочего дня.
Если у вас на работе есть специальные места для дневного сна, как у нас в Buffer или как в Social Print Studio (на фотке), то вам сам бог велел опробовать все эти методы на практике!
4. Применение на практике
Чем больше я тренировалась, тем больше выгоды приносил мне ежедневный тихий час. Вычисление оптимальной комбинации методов, разумеется, требует определенного времени, но постарайтесь как следует поэкспериментировать со сном в разные часы дня, длительностью и разными способами проснуться (если вас сильно заботит проблема разбитости, попробуйте приложение Warmly, которое предназначено для мягкого пробуждения, или приложение Sleep Cycle, которое следит за фазами вашего сна и будит вас на стадии неглубокого сна, к слову, есть специальная штука в виде часов, чтобы не разряжать ваш телефон ночью — прим. перев.).
Не забудьте обеспечить минимальное освещение своего места для сиесты и прихватите пледик, чтобы не замерзнуть. Успехов!